RACE ACROSS GERMANY 2024

RACE ACROSS GERMANY 2024 (RAG)

Aachen – Görlitz / 800 km / 7800 Höhenmeter

Mein Trainingstagebuch: „Thomas Waldeck - Die Reise eines Hobbits“

Kapitel 1: Die Herausforderung 

Kapitel 2: Der Plan

Kapitel 3: Die Ernährung

Kapitel 4: Die Transformation

Kapitel 5: Das Material

Kapitel 6: Das Rennen

1. Die Herausforderung

Was ist das Race across Germany? Das RAG ist ein Ultracycling-Event, bei dem eine fest vorgegebene Strecke in einer bestimmten Zeit zu absolvieren ist, um sich im Anschluss als Finisher in die Annalen einschreiben zu dürfen. Es gibt in Deutschland zwei Varianten. Eine Route führt von Flensburg nach Garmisch-Partenkirchen (1100km/7500hm) und die andere verläuft in West-Ost-Richtung, von Aachen nach Görlitz (800km/7800hm). Ich habe mich für letztere entschieden, da ich es reizvoll finde die Wiedervereinigung auf dem Rad neu zu beleben 😊. Nachdem ich in den letzten Jahren etwas radfaul geworden bin, habe ich mich dazu entschlossen mal etwas anderes auszuprobieren. Die Herausforderung des Rennens besteht nicht zwingend in der Länge, sondern vielmehr ist es das unrhythmische Streckenprofil, welches es möglichst in der Aero-Position zu absolvieren gilt. Starten werde ich in der Kategorie - supportet -. Das heißt mit einem Betreuerteam (Familie & Freunde), welches sich dann spätestens nach Rennhälfte um meinen seelischen Zustand kümmern darf 😉! Es gibt 2 Altersklassen und da ich in diesem Jahr das halbe Jahrhundert vollmache, darf ich mich mit den alten Herren in der AK 50+ duellieren.

2. Der Plan

Getreu meinem Motto „Leben am Limit“, habe ich die Vorbereitungsphase auf das absolute Minimum geschrumpft. Heißt, bis zum Start am 31.05.24 bleiben mir noch etwas mehr als 21 Wochen oder präziser gesagt, genau 151 Trainingstage.

Pünktlich zum Start ins neue Jahr startete ich dann mit den altbekannten Neujahrsvorsätzen ins Training. Im Vergleich zu den sonst üblichen Saisonzielen, musste ich aber den Trainingsplan, an den für mich neuen Saisonhöhepunkt, anpassen. Ziel ist es, eine möglichst konstant hohe Durchschnittsleistung (ca. 210W) über einen längeren Zeitraum (ca. 27 Stunden) zu treten. Um ein optimales Verhältnis zwischen eingesetzter Leistung und dem vorhandenen Körpergewicht zu erreichen, gilt der Schwerpunkt vorrangig einer deutlichen Gewichtsreduktion und der entsprechenden Leistungssteigerung. Ziel sind 3Watt/kg Körpergewicht, um möglichst effizient über die deutschen Mittelgebirge zu gelangen. Meine Trainingsstrategie ist in der Regel von unspezifischen, hin zu spezifischen Wettkampfinhalten zu trainieren. Heißt in diesem Fall, zu Beginn Kraftausdauer, Maximalkrafttraining und intensive Belastungen. Das Ausdauertraining steht hierbei erst einmal im Hintergrund. In Richtung Wettkampf werden die Leistungsumfänge dann deutlich erhöht und die Intensitäten zurückgeschraubt. Der Januar dient momentan vorrangig dem Aufbau einer allgemeinen Grundform. Eine der größten Herausforderungen für mich ist der Spagat zwischen einer ausreichenden Energiezufuhr um entsprechend trainieren zu können und der angestrebten Gewichtsreduktion. „Ohne Mampf kein Kampf!“ trifft an dieser Stelle vollumfänglich zu. 

3. Die Ernährung

Auch bei der Ernährung versuche ich mich grundsätzlich in eigenem Ermessen auf den Wettkampf vorzubereiten. Wie schon bei der Trainingsplanung, musste ich auch hier einen grundsätzlich anderen Ansatz wählen. Zum einen die Ernährung während der Trainingsphase und dann die Ernährung im Wettkampf. Das Trainingsziel, in Bezug auf die Ernährung in Richtung Wettkampf, ist die Umstellung der Nahrungsaufnahme von hauptsächlich fester Form, hin zu einer ausschließlich flüssigen Nahrungszufuhr. Mir war bis dato nicht bewusst, dass es einen merklichen Unterschied bei der Energiezufuhr zwischen flüssiger und fester Nahrung gibt. Die Schwierigkeit besteht wohl darin, möglichst viele Kohlehydrate/Stunde aufzunehmen und diese dann auch im Körper zu behalten. Standardmäßig ist hier das Limit bei ca. 60g/h. Mein Ziel, bzw. der Bedarf sind aber, wie in der Grafik zu sehen ist, 90 g/h. Da es scheinbar deutlich einfacher ist das in flüssiger Form zu erreichen, versuche ich dies in Richtung Wettkampf auch entsprechend umzusetzen.

4. Die Transformation

Der Januar

Körpergewicht 01.01.2024: 86,2kg

Trainingsziel: Grundlagenaufbau, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion

Zwischenergebnis Stand 31.01.2024:

Gefahrene Radstrecke indoor/outdoor: 1307,5 km

Trainingszeit gesamt: 59h31min

Körpergewicht 31.01.2024: 82,7 kg

Der Januar stand primär unter dem Motto die alten Lebensgeister im Körper zu erwecken. Den Auftakt machte am 01. Januar eine erste 100 km – Trainingsrunde, durch den Fläming. Mit deutlich überhöhter Herzfrequenz und unterdurchschnittlichen Wattwerten zu Hause angekommen, wusste ich was mir bevorsteht. Da ich schon im Vorfeld einen leisen Verdacht hatte, wohin die Reise gehen könnte, bestätigte sich zumindest für den Anfang, mein zuvor erstellter Trainingsplan. Das heißt jetzt erst einmal an den Basics zu arbeiten. Hier setze ich vorrangig auf kombinierte Kraftausdauereinheiten, in Form von Kniebeugen mit Langhantel und Kreuzheben. Dazu kommen dann noch Stabilisationsübungen, für die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Auf dem Rad liegt der Focus im Ausdauerbereich, um die roten Muskelfasern entsprechend zu trainieren. Mitte Februar soll dann die Intensität entsprechend nach oben geschraubt werden, in der Hoffnung, dass das zuvor absolvierte Trainingsprogramm eine schrittweise Erhöhung der anaeroben Schwelle zulässt.

Fazit nach dem 1. Monat: Altersbedingt benötige ich deutlich mehr Zeit zur Regeneration als noch vor 10 Jahren. Dies hängt sicherlich auch mit dem aktuell eher untrainierten Gesamtzustand zusammen. Im Vergleich zu früheren Jahren, habe ich mich aber gezwungen etwas ruhiger zu starten. Dies hat sich dem ersten Anschein nach als sehr positiv herausgestellt.

Der Februar

Körpergewicht 01.02.2024: 82,7kg

Trainingsziel: Grundlagenaufbau, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion

Zwischenergebnis Stand 28.02.2024:

Gefahrene Radstrecke indoor/outdoor gesamt: 2.589,10 km

Trainingszeit gesamt: 109h56min

Körpergewicht 28.02.2024: 79,9 kg

Der Februar verlief anfänglich nach Plan, wobei ich feststellen musste, dass der angestrebte Muskelaufbau und die Gewichtsreduktion äußerst schwierig zu kombinieren sind. Primär gilt es die Trainingsreize für den entsprechenden Leistungszuwachs zu nutzen. Eine Nahrungsdefizit wäre an dieser Stelle entsprechend kontraproduktiv. Ich gehe aber davon aus, dass durch die schrittweise Erhöhung der wöchentlichen Trainingszeit und den damit verbunden Kilometern, auch die Pfunde entsprechend purzeln werden. Der durchgeführte FTP-Test (die theoretische max. Stundenleistung) verlief den Erwartungen entsprechend mittelmäßig. Hier heißt es für mich weiterhin Intensität vor Extensivität. In der letzten Woche des Monats hat mich leider ein Infekt etwas ausgebremst, so dass ich vorübergehend in den Standby-Modus schalten musste. Über Ostern ist jetzt ein 12-tägiges Trainingslager/Urlaub auf Fuerteventura geplant, um mich mental mit dem Thema Gegenwind auseinanderzusetzen.

Der März

Körpergewicht 01.03.2024: 79,8kg

Trainingsziel: Grundlagenaufbau, Erhöhung der Schwellenleistung, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion

Zwischenergebnis 31.03.2024:

Gefahrene Radstrecke indoor/outdoor gesamt: 4051,30 km

Trainingszeit gesamt: 176h44min

Körpergewicht 31.03.2024: 76,1 kg

So langsam zahlen sich die bis jetzt gestrampelten Kilometer aus. Der Fettstoffwechsel scheint auch entsprechend gut zu funktionieren, so dass ich auch nach längeren Trainingseinheiten nicht völlig kaputt nach Hause komme. Allerdings achte ich jetzt auch darauf, dass ich nach spätestens 2 Stunden beginne entsprechenden Brennstoff in Form von Kohlehydrate nachzuschieben. Am 22.03. ging es dann in den Urlaub/Trainingslager auf Fuerteventura. Während es sich der Coach Melle am Pool gemütlich machte, nutzte ich die Gelegenheit die Insel zu erkunden. Die finale Entscheidung ob Road- oder Gravelbike, viel dann auf letzteres.

Als Ergänzung habe ich zusätzlich einen Straßen-LRS eingepackt, um mich auf der Straße und im Gelände entsprechend gut fortbewegen zu können.

In Summe kamen bei den 7 Trainingsfahrten 650km und ca. 30 Stunden zusammen. Die längste Tour führte über 208km von Costa Calma nach Corralejo und wieder zurück. Dabei machte die Insel ihrem Namen "Insel des starken Windes" alle Ehre! Den südlichen Teil erkundete ich entsprechend profiliert, da es ab Moro Jable entsprechend schottrig wird.

Eine erste Generalprobe zur Fitness gibt es am 20.04. bei einem 175km langen Gravelrennen (querfeldein).

In Anlehnung an den Straßenklassiker Berlin - Bad Freienwalde - Berlin, geht es dann 7 Stunden auf dem Gravelbike über Schotter und Kopfsteinpflaster.

Der April

Körpergewicht 01.04.2024: 76,1kg

Trainingsziel: Pacing, Nahrungsaufnahme während der Belastung, Gewichtsreduktion

Zwischenergebnis 30.04.2024:

Gefahrene Radstrecke indoor/outdoor gesamt: 5698,0 km

Trainingszeit gesamt: 242h56min

Körpergewicht 31.03.2024: 74,4 kg

Der April stand primär unter dem Zeichen, die Fahrten über längere Distanzen, mit einer kontinuierlichen Leistung und Nahrungsaufnahme, zu absolvieren.

Letzteres viel/fällt mir merklich schwer, beziehungsweise hab ich es zum Teil schlicht weg vergessen immer wieder Nahrung zuzuführen. Da ich außer Wasser ungern etwas anderes in meine Trinkflaschen fülle, muss ich daran denken auch immer wieder eine Kohlehydrat/Energy-Gel nachzuschieben. Für den Wettkampf habe ich mich aus diesem Grund entschlossen eine Flasche mit energiereicher Flüssigkeit (ca. 500 kcal) und eine mit Wasser mitzuführen. In den planmäßigen Pausen, alle 200 km, soll es dann auch feste Nahrung in Form von Laugenbrezeln geben.

Am 20.04.24 habe ich dann zu Testzwecken noch eine vielleicht etwas ungewöhnliche Trainingseinheit, in Form eines Gravel-Rennens, eingeschoben. Zum Auftakt der Gravelmania-Rennserie stand ein 175km langer und witterungsbedingt sehr kräftezehrender Wettkampf auf dem Programm. Bei einer Durchschnittsleistung von ca. 200 Watt über ca. 6,5 Stunden, funktionierte auch die Nahrungsaufnahme wirklich gut. Es gab ausschließlich Gel und Ensure-Flüssignahrung. Allerdings hatte ich, im Ziel angekommen, Probleme mit trockenen Augen. Hier heißt es also auch sich entsprechend vorzubereiten. Obwohl mir vielleicht während der Fahrt im Rennen hin und wieder die Tränen kommen könnten ;).

Am 01.05. geht es dann nochmal an den Gardasee um die Bergtauglichkeit zu überprüfen.

Fortsetzung folgt.....

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